Exercises pour les épaules

Exercises pour les épaules

Dans ces exercices, le seuil de douleur ne doit jamais être dépassé.

1 Exercice du pendule :
Au début et à la fin de chaque séance de gymnastique, faites l’exercice suivant pendant quelques minutes. Levez-vous et appuyez votre tête contre le mur et tournez votre bras dans toutes les directions tout en le gardant sans tension.
L’exercice peut être effectué en attachant un poids de 1 à 2 kilos au poignet selon les indications.

Les exercices 2, 3, 4, 5 doivent être répétés 10 fois pour 3 séries ou plus en fonction des indications. Veillez à ne pas lever les épaules avec le muscle trapèze pendant l’exécution.

2- Allongez-vous sur le dos. Tenez un bâton avec vos mains reposant sur vos cuisses et portez-le derrière votre tête, en gardant les bras tendus.
Dans le cas d’une douleur à l’épaule pendant cet exercice, effectuez l’exercice sans bâton, supportant le bras malade avec le bras sain.
Si vous ressentez une douleur à l’épaule, ne complétez pas l’exercice mais faites les répétitions avec les mouvements réduits.

3 – Allongé sur le côté de l’épaule saine, étendre et fléchir le bras étendu en haut.

4- Allongé sur le côté de l’épaule malade, porter l’épaule malade à 90° et plier le coude jusqu’à 90°. Tournez le ‘bras malade’ de la position verticale jusqu’au sol en direction de la tête. Revenez à la position initiale avec le bras, en effectuant une force opposée avec l’autre bras.

5- Debout, tenez avec les deux mains un bâton horizontal avec les bras tendus derrière les fesses et étendez les bras vers l’arrière.

6- Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Lentement, ouvrez les bras avec les mains qui adhèrent au sol et les paumes vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient complètement étendues derrière la tête. Si la tension est trop douloureuse, soulevez un ou deux bras douloureux et placez-les derrière la tête.
Quand elles sont tendues vers l’arrière, les mains doivent toujours toucher le sol ou un coussin.
Gardez cette position pendant au moins 5 respirations.
Si la tension commence à être douloureuse, revenez à la position initiale en soulevant les bras du sol si vous ressentez de la douleur.

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