Esercizi per la schiena

Esercizi per la schiena

La maggior parte delle persone che viene nel nostro centro soffre di dolori alla schiena. Vi consigliamo di leggere attentamente questo opuscolo e di attenervi il più possibile alle indicazioni che troverete, sono accorgimenti facili ma importanti, preziosi alleati per una buona salute.

 

LE PRINCIPALI CAUSE DEL MAL DI SCHIENA

A – Postura scorretta quando si è seduti, al lavoro, in casa o in automobile. Quando non teniamo la schiena nella corretta posizione il peso del corpo non raggiunge il bacino e va a gravare sulla zona lombare creando delle discopatie progressive. E’ molto importante utilizzare sedie che permettano alla schiena di mantenersi diritta, e, se possibile, è fortemente consigliato l’uso di sedie ergonomiche. Quando andate in auto l’ideale è impiegare un cuscinetto di 25 cm per 40 cm da inserire sullo schienale del guidatore nella zone lombare. Con questo cuscinetto lombare è però fondamentale tenere il più possibile i glutei aderenti al sedile, altrimenti esso risulta inutile. Ogni ora è poi consigliabile fare una pausa e camminare un poco prima di sedersi nuovamente al volante.

Posizioni corrette schiena

 

B – E’ scorretto sollevare pesi tenendo le gambe distese e piegandosi in avanti con il busto. Piegate invece bene le gambe tenendo la schiena diritta quando dovete sollevare un peso, in modo da caricare le gambe e non la schiena.

 

C – Crea grossi problemi alla schiena spostare un peso in posizione eretta tenendolo lontano dal corpo. Tenete sempre i carichi vicino al vostro corpo.

 

D – Materasso o letto inadeguati. Essi non devono inarcarsi sotto il peso di un corpo. Consigliamo materassi a molle insacchettate e letti con le doghe in legno. Il cuscino per la cervicale deve essere basso. La posizione corretta in cui dormire è sdraiati su di un fianco con un arto flesso. Le posizioni prone e supine (prona = a pancia in su, supina = a pancia i giù) sono sconsigliate. Quando ci si alza dal letto vi dovete prima girare completamente su di un fianco e poi con le gambe flesse vi tirate su aiutandovi con le braccia.

 

 

ESERCIZI

1 A. Da seduti con una gamba distesa in avanti e l’altra piegata con il piede verso l’inguine estendetevi in avanti allungando le mani verso la caviglia del piede disteso. Chi è sciolto può impugnare il piede. Potete immaginare di srotolare la schiena come se doveste staccare le vertebre una ad una.

1 B. Fate lo stesso esercizio sull’altro lato.

1 C. Distendere entrambe le gambe in avanti unite e flettetevi verso le caviglie.

 

2 A. Seduti a gambe divaricate con le mani verso la caviglia o un piede. Allungatevi nella direzione del piede.

2 B. Fate l’esercizio sull’altro arto.

 

2 C. A gambe divaricate allungate la zona lombare portandovi verso il centro srotolando la schiena vertebra dopo vertebra.

 

3 A. Seduti sul pavimento a schiena diritta unite le piante dei piedi e portate le ginocchia verso il pavimento aiutandovi con le mani o con i gomiti.

 

3 B. Nella stessa posizione allungatevi in avanti portando la testa verso i piedi. Anche qui potete immaginare di srotolare la schiena vertebra dopo vertebra sia nella fase di discesa che di risalita.

 

4. Effettuate ora una torsione spinale che dovrebbe procurarvi una piacevole tensione nella zona lombare e nei fianchi. Da seduti portate il piede sinistro oltre il ginocchio destro. Flettete il braccio sinistro e portatelo lateralmente sulla coscia destra appena sopra il ginocchio. Durante la tensione il gomito eserciterà una costante pressione verso l’interno per stabilizzare la gamba. Tenete la gamba destra dietro di voi e ruotate lentamente il capo guardando al di sopra della spalla destra. Fate 10 respiri lenti e poi ripetete l’esercizio dall’altro lato.

 

5. Sdraiati per terra supini incrociate il piede sul ginocchio opposto e con la mano trazionate lentamente il ginocchio lateralmente verso terra . Fate l’esercizio da entrambi i lati.

 

6 A. Supini impugnare il ginocchio di una gamba e fletterlo verso il petto.

6 B. Riportare avanti la gamba appoggiando il piede sul pavimento prima di distenderla. Rifare l’esercizio con l’altra gamba.

 

6 C. Sollevate entrambe le gambe e portatele verso il petto. Da questa posizione portate la testa verso le ginocchia se non avete dolori cervicali.

 

6 D. Piriforme A
Supini. Poggiate un piede sul ginocchio opposto e impugnate con entrambe le mani il ginocchio flesso sotto al piede e mantenete la posizione per dieci respiri.

 

6 E. Piriforme B
Dalla posizione 6 e distendere la gamba e mantenete la posizione per dieci respiri.

 

 

POSIZIONE DI RILASSAMENTO AL MURO

Tenete la posizione 1-2 minuti poi tornate sempre nella posizione iniziale 7A. Questo esercizio è utile per chi soffre di mal di schiena o di spalle. Vi consigliamo di farlo 10′ – 15′ alla sera perché al mattino appena alzati vi è troppa rigidità. Non insistete sulle posizioni se avvertite dolore alla schiena.

 

1. Sdraiatevi per terra supini con i glutei aderenti alla parete e le gambe flesse verso il petto.

 

2. Distendete una gamba sulla parete e dopo uno due minuti ripiegatela verso il petto e rifate l’esercizio con l’altro arto.

 

3. Se non sentite dolori alla schiena distendete per alcuni minuti entrambi gli arti lungo la parete con i piedi a martello. Poi tornate nella posizione A.

 

4. Dalla posizione C allargate le gambe sul muro.

 

5. Se riuscite a fare l’esercizio 7D potete eseguire una extrarotazione a braccia distese con palmi rivolti verso l’alto sino dietro la testa. Se le spalle sono dolenti sollevate le braccia e andate a posarle su dei cuscini dietro la testa. Le mani devono sempre poggiare sul pavimento o sui cuscini.

 

6. Piriforme
Distendere una gamba sulla parete e appoggiate sul ginocchio esteso il piede dell’altro arto. Agganciate con le due mani il ginocchio esteso e mantenete la posizione per dieci respiri.

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