Exercices pour le dos

La plupart des personnes qui viennent dans notre centre souffrent de maux de dos. Nous vous conseillons de lire attentivement cette brochure et de garder autant que possible les indications que vous trouverez, ce sont des mesures faciles mais importantes, de précieux alliés pour une bonne santé.

LES PRINCIPALES CAUSES DU MAL AU DOS

A – Mauvaise posture lorsque vous êtes assis, au travail, à la maison ou dans la voiture. Lorsque nous ne gardons pas le dos dans la bonne position, le poids du corps n’atteint pas le bassin et pèse sur la région lombaire créant des discopathies progressives. Il est très important d’utiliser des chaises qui permettent au dos de rester debout et, si possible, d’utiliser des chaises ergonomiques. Lorsque vous montez dans la voiture, l’idéal est d’utiliser un coussin de 25 cm par 40 cm à insérer près du bas du dos du conducteur. Avec ce coussin lombaire, il est essentiel de garder les fesses attachées au siège autant que possible, sinon c’est inutile. Toutes les heures, il est conseillé de faire une pause et de marcher un peu avant de s’asseoir à nouveau.

B – Il est incorrect de soulever des poids en gardant les jambes étendues et en se penchant en avant avec le torse. Au lieu de cela, lorsque vous avez besoin de soulever un poids pliez bien vos jambes en gardant votre dos droit de manière à charger vos jambes et non votre dos.

C – Déplacer un poids loin de votre corps crée de gros problèmes de dos. Gardez toujours les charges près de votre corps.

D – Matelas ou lit inadéquat. Les matelas ne doivent pas boucler sous le poids d’un corps. Nous recommandons des matelas à ressorts ensachés et des lits avec des lattes en bois. L’oreiller cervical doit être bas. La bonne position pour dormir est d’un côté avec un membre fléchi. Les positions couchées à plat ventre ne sont pas recommandées. Lorsque vous sortez du lit, vous devez d’abord vous tourner complètement sur le côté, puis avec vos jambes fléchies, levez-vous en vous appuyant sur vos bras.

EXERCISES

1 A. Lorsque vous êtes assis avec une jambe étendue vers l’avant et l’autre pliée avec le pied vers l’aine, étendez-vous vers l’avant, en étirant vos mains vers la cheville du pied étendu. Si vous êtes souples, vous pouvez serrer votre pied. Vous pouvez imaginer de vous dérouler le dos comme si vous deviez déconnecter les vertèbres une par une.

1 B. Faites le même exercice de l’autre côté.

1 C. Étirez les deux jambes vers l’avant et fléchissez-vous vers les chevilles.

2 A. Assis sur le sol, étirez-vous dans la direction du pied avec vos jambes écartées. Vos mains vont vers un pied.

2 B. Faites l’exercice vers l’autre pied.

2 C. Avec les jambes écartées et la région lombaire étendue vers le centre, déroulez le dos en avant vertèbre après vertèbre.

3 A. Assis sur le sol avec le dos droit, rejoignez la plante de vos pieds et amenez vos genoux au sol en vous aidant avec vos mains ou vos coudes.

3 B. Dans la même position, penchez-vous en avant avec votre tête qui va vers vos pieds. Ici aussi vous pouvez imaginer de dérouler votre dos vertèbre après vertèbre, à la fois dans la phase descendante et ascendante.

4. Maintenant effectuez une torsion de la colonne vertébrale qui devrait vous fournir une tension agréable dans le bas du dos et sur les côtés. En position assise, amenez le pied gauche par-dessus le genou droit. Fléchissez votre bras droit et amenez-le sur le côté gauche de la cuisse juste au-dessus du genou. Pendant la tension, le coude exercera une pression constante vers l’intérieur pour stabiliser la jambe. Tenez la jambe gauche derrière vous et tournez lentement la tête en regardant par-dessus l’épaule gauche. Faites 10 respirations lentes puis répétez l’exercice de l’autre côté.

5. Allongez-vous sur le dos et croisez le pied sur le genou opposé. Tirez lentement le genou sur le sol avec votre main. Faites l’exercice des deux côtés.

6 A. Allongés sur le dos, prenez votre genou et fléchissez-le vers la poitrine.

6 B. Portez votre jambe en avant en plaçant votre pied sur le sol avant de l’étirer. Refaire l’exercice avec l’autre jambe.

6 C. Soulevez les deux jambes et apportez-les vers la poitrine. De cette position, portez la tête aux genoux si vous n’avez pas de douleurs cervicales.

6 D. Piriforme A
Allongez-vous sur votre dos. Placez un pied sur le genou opposé et saisissez le genou fléchi sous les deux pieds avec les deux mains et maintenez la position pendant dix respirations.

6 E. Piriforme B
De la position 6D étirez la jambe et maintenez la position pendant dix respirations.

POSITION DE DÉTENTE AU MUR

Cet exercice est utile pour ceux qui souffrent de maux de dos ou d’épaules. Nous vous conseillons de le faire 10 ‘- 15’ le soir car le matin dès que vous vous levez il y a trop de raideur. N’insistez pas sur les positions si vous avez mal au dos.

1. Allongez-vous sur le dos avec vos fesses collées au mur et vos jambes pliées vers votre poitrine.

2. Étirez une jambe sur le mur et, après deux minutes, pliez-la vers la poitrine. Refaites l’exercice avec l’autre membre.

3. Si vous ne ressentez pas de douleur au dos, étirez les jambes le long du mur avec les pieds comme un marteau pendant quelques minutes. Revenez à la position A.

4. De la position C, étendre les jambes sur le mur.

5. Effectuer une rotation hors-bras avec les paumes tournées vers le haut jusqu’à l’arrière de la tête. Si vos épaules vous font mal, levez les bras et placez-les sur des coussins derrière la tête. Les mains doivent toujours reposer sur le sol ou sur les coussins.

6. Piriforme
Étirez une jambe sur le mur et placez le pied de l’autre jambe sur le genou étendu. Prenez le genou étendu avec les deux mains et maintenez la position pendant dix respirations.